| 食べ物 栄養 効能 |
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 値を左右する食品摂取量は1日300のmg以下に抑える卵、レバー、たらこなど を多く含む食品を好む食生活を続けていると、血液中のLDLコレステロールが増加し、動脈硬化を進行させます。それを防ぐためには、1日のの摂取量を制限しなければなりません。
値が正常な場合、摂取基準（厚生労働省）は、成人男性1日750mg未満、成人女性1日600mg未満ですが、高の人は、男女とも1日300mg以下を目標とします。
そのためには、を多く含む食品や増加させやすい食品を、把握しておくと便利です。毎日の料理作りはもちろん外食時のメニュー選びにも役立ちます。
ただし、が多い食品を、食生活から排除する必要はありません。まったく食べなくなると、かえって栄養が偏るので、量の加減や食べ合わせの工夫で、値の上昇を抑えながら、栄養バランスをとっていきましょう。
食べ合わせと調理の工夫の多い食品や、を増加させる食品を食べるときは、組み合わせる食品や調理法を工夫しましょう。
食べ合わせとしては、食物繊維を多く含む野菜や海藻を組み合わせると、コレステロールの吸収が抑えられます。また、ポリフェノールを多く含む食品をとると、LDLの酸化を抑制できます。
調理法としては、揚げ物やバク1炒めなどを少なくし、うす味の煮物や煮つけにします。肉を焼くときは、グリルパンや焼き網を使って、余分な脂肪分を落としましよう。
が多い食品・値を下げる食品とくに、日常的によく食べる食品について注意しましょう。 1日300mg以下に抑えるには、かなりの気づかいが必要です。 が多い食品好物であっても、量をひかえめにして楽しみましよう。 1食目安 コレステロール （ｇ） (mg） 魚介 するめいか（焼き） 100 380 あんきも 50 280 うなぎ（かば焼き） 100 230 しらうお（生） 100 220 わかさぎ（生） 100 210 たらこ（生） 60 210 さくらえび（素干し）30 210 うに 60 174 しぼえび 100 170 すしこ 30 153 たこ（まだこ） 100 150 イクラ 30 144 肉 鶏肝臓（レバー） 60 222 砂肝（鶏） 80 160 豚肝臓（レバー） 60 150 卵 鶏卵（全卵） 60 252 うずら卵 50 235 菓子 カスタードプディング120 168 シュークリーム 60 150 ショートケーキ 100 150 パター（有塩） 10 21 マヨネーズ（卵黄型）10 15 値を上げる食品飽和脂肪酸を多く含む食品は、体内で 値を上げる働きをするので要注意です。肉は1回に食べる量を100g以下にして、肉を食べた翌日は魚を主菜にしましょう。また、乳製品は、お菓子や料理に見えないかたちで含まれてもいるので、気をつけてください。
肉 牛サーロイン 午パラ 豚バラ ベーコン ウインナーソーセージ 肉の脂身（ラード・牛脂など） 乳製品 バター 生クリーム チーズ類 その他 スナック菓子 即席めん マーガリン ■ の少ない食品の含有量がゼロ、もしくは微量のものは下の食品です。ただし、食べ過ぎると肥満につながるので、とる量は1日の適正エネルギー摂取量と栄養バランスの範囲内にとどめます。穀類 種実類 いも類（加工品は除く） 野菜類 果実類 豆類 きのこ類 ■ 値を下げる食品不飽和脂肪酸を多く含む食品（トランス酸を除く）は、 値を下げる働きをします。代表的なものは、オリーブ油、青魚、アーモンドなどのナッツ類です。ただし、とり過ぎると、カロリー過多になるので気をつけてください。また、食物繊維の多い野菜や海藻なども、の吸収を抑える効果があります。
その他 コレステロール 下げる 食品 |
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