くるみ

リノール酸、γ・リノレン酸　必須アミノ酸が一粒にぎっしり

不飽和脂肪酸でサラサラ血液に

くるみは人類が古くから食用にしていた木の実のひとつで、日本でも縄文時代や弥生時代に、常備食として用いられていました。くるみの成分は、約60％が良質な不飽和脂肪酸で占められ、リノール酸とγ－リノレン酸が5対1の割合で含まれています。この比率は、不飽和脂肪酸がコレステロール値を下げるうえで理想的な配分であり、臨床試験でも数々の成果が生まれています。
また、くるみにはアミノ酸の一種、アルギニンも多く含まれます。アルギニンは成長ホルモンの合成に関与するたんばく質ですが、血管拡張作用があり、血行を促進します。よって、動脈硬化の進行によって生じる狭心症などの心疾患の予防に有効です。さらに、ビタミンEも多く含み、Eのなかでも抗酸化作用が強いγ－トコフェノールが主体のため、LDLコレステロールの酸化が抑えられます。
くるみの1日の摂取目安量は、アーモンドと同じ約28g。ただし、ナッツを食生活に取り入れるときは、どれか1種類にしましょう。カロリーがそれなりにある食品なので、適正摂取エネルギーの範囲で上手に取り入れたいものです。また、お酒のつまみにすると、ついつい食べ過ぎてしまうので、料理に適量を加えるのがベターです。

アーモンドとくるみのおもな有効成分（100g中）

　　　　　　　　　　　　　　アーモンド　　　　　くるみ
ビタミンE　　　　　　　　　　　31.2mg　　　　 3.6mg
カルシウム　　　　　　　　　230mg　　　　85mg
マグネシウム　　　　　　　310mg 　　　　　150mg
鉄　　　　　　　　　　　　　　4.7mg 　　　　　2.6mg

脂肪酸　　　　　　　　　アーモンド　　　　　くるみ
飽和　　　　　　　　　　　　　 4.23g 　　　　　6.95g
不飽和一価　　　　　　　　35.07g　　　　　 10.25g
多価　　　　　　　　　　　　　12.68g 　　　　50.22g

1オンス（約28g）分のカロリーは、アーモンドが167kcal、くるみが189kcal。なお、コレステロール含有量は、ともにゼロです。

その他　コレステロール下げる　食品