| 食べ物 栄養 効能 |
|
|
油はどうとる？調理法は？脂質は量と質が大切。3種の脂質を調ランスよくとろう脂質（油脂）をとり過ぎると、血中の が過剰となり、高LDL血症をはじめとする脂質異常症を招き、動脈硬化を進行させます。また、カロリー過多となって肥満につながります（では、高コレステロールを治すのに、脂質摂取をゼロにするのが有効かというと、そうではありません。脂質が不足すると、体を動かすエネルギーも不足し、血管や細胞膜が弱くなって、疲れやすくなったり、循環器系の疾患を引き起こしたりします。
健康を維持するためには、1日に摂取するエネルギー量の20〜25％は脂質をとる必要があります。たとえば、食事療法での1日の摂取エネルギーが1600kcalだとすると、脂質を320〜400kCal、油脂量として約35〜44gをとるのが目安です。また、脂質の摂取では、質のよいものをバランスよくとることも大切です。脂質は、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3種類に大きく分かれます。高コレステロールの療養では、これらの脂肪酸を、良い割合でとるのがよいと考えられています。 地中海の恵み、オリーブ油が効く！オリーブ油には、一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は体内で酸化されにくく、善玉のHDLを減らさずに、総コレステロールを減少させる働きがあります。また、活性酸素を除去するポリフェノールも含まれているので、LDLの酸化が抑えられ、動脈硬化を予防するのに有効です。地中海沿岸地方で心疾患による死亡率が低いのは、昔からオリーブ油を使って調理しているからだと言われています。ただし、とり過ぎると脂質過多になるので、注意しましょう。
オリーブオイルには、純度の高いエクストラヴァージンと、ブレンドしたピュアの2種類がある。EXはドレッシングや料理の仕上げなどに加熱しないで用い、ピュアは炒め物など火を通す料理に用いる。 脂質の種類と特徴 取り方のコツ脂質は、一般的に以下のバランスでとるのがよいとされます。コレステロール値が高い人の場合は、飽和脂肪酸を少なめにします。 飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝1：1.5：1 ※多価不飽和脂肪酸は、分子構造の違い（炭素鎖の結合位置）によってn−3系とn一6系に分かれますが、この2種類は1：4のバランスでとるのが望ましいとされます。 脂肪酸の種類と特徴 飽和脂肪酸 パルミチン酸： 牛や豚の脂肪分 ミリスチン酸：パター パーム油 とり過ぎると、血中の や中性脂肪が増える。ステアリン酸：カカオバター を増やさない。一価不飽和脂肪酸 オレイン酸：オリーブ油 キヤノーラ油 ア一モンド LDL を減らす。トランス酸：マーガリン LDL を増やし、HDLを減らす。多価不飽和脂肪酸 n−6系脂肪酸 リノール酸：サフラワー油 大豆油 コーン油 ごま油 くるみ 松の実 LDLコレステロールを減らす。 とり過ぎると、悪玉のLDL だけでなく、善玉のHDLを減らし、動脈硬化を進行させる。また、高血圧やアレルギー性疾患を弓ほ起こす。γ−リノレン：酸月見草油 LDL を減らす。血圧を低下させる。アラキドン酸：レバーアワビ 卵白 血圧や免疫機能を調節。とり過ぎると、動脈硬化を進行させる。 n−3系脂肪酸 α−リノレン酸しそ油えごま油は高血圧、心疾患などを予防する EPA（エイコサペンタエン酸）まいわし さば うなぎ ぶり さんま まぐろの脂身 血栓を予防し、動脈硬化を防ぐ。中性脂肪を減らす。脂質異常症や高血圧を防ぐ。 DHA（ドコサヘキサエン酸）さば ぶり はまち さんま うまぎ まぐろの脂身 中性脂肪を減らす。脂質異常症や高血圧を防ぐ。 油を使う調理の注意点炒め物に使う油は、必要な量にとどめます。フッ素樹脂加工の鍋やフライパンを使うと、使用量を抑えられます。 揚げ物をする際は、材料を大きめに切り、油の捌叉面積を少なくしまもまた、衣は薄めに。揚げ油の再使用はひかえます。酸化していたり、汚れが残っていたりと、体に悪い成分がいっぱいです。その他 コレステロール 下げる 食品 |
|