便秘解消　食べ物

玄米・胚芽米/ライ麦パン/シリアル/そば/納豆 /枝豆/グリンピース/あずき/ごま/甘栗
アーモンド/さつまいも/さといも/こんにゃく/ごぼう/オクラ/かぼちゃ /切り干し大根
にら/ほうれん草/キウイ/りんご/みかん/いちご/柿/ドライフルーツ/ひじき/しいたけ
ヨーグルト/牛乳/水/緑茶/アルコール/植物油/オリゴ糖

便秘の悩みタイプで効く食品は少し違う

「食物繊維がよい」とはいえ、大量の繊維をとっていることが、じつは症状を悪化させるケースもあります腸の悩みはタイプに合わせた食事をすることが改善への近道です。

注意したいのは過敏性腸症候群よる便秘・下痢

便の量を増やし、やわらかくする食物繊維は、弛緩性便秘や直腸性便秘の人にとっては、たいへん「効く」戊分であることに間違いありません。食物繊維を多く含む、豆やいも類、穀類、枇獣類などをとり、便の量を増やせば便意が起こりやすく、スムーズな排便が望めます。
朝食のメニューに牛乳やヨーグルト、果物を加えてみるのもお勧めです。しかし、便意は十分、でも大腸が暴れてうまく出てこない、というけいれん怪の便秘（過敏性腸症候群）の人は、「腸を刺激せず健の量を増やし、排便を促す」必要があります。
食物繊維をとる場合には、水に溶ける水溶性の食物繊維を多く含んだ食品、たとえば、海藻類や酸味の少ない果物などが有効です。不溶性の食物繊維が多い野菜を食べるときには、者薫りゆでたりして、温かく、食物繊維もやわらかく調理します。調理しても食物繊維がかたい、ごぼうやれんこん、たけのこなどを一度にたくさん食べるのはやめましょう。消化のよい食事を心がけ、香辛料やアルコール、脂質の多いものなどはさけるようにします。とくに下痢が続くときには、この点に注意しましょう。

食品選びは、ここがポイント

弛緩性・直腸性便秘のあなた……「プラス」で考える

1日20～30gの食物繊維で腸を刺激する
・水溶性、不溶性を問わず食物繊維全般
・適度な香辛料
・適度なアルコール・ヨーグルト・果物など

過敏性濃症候群のあなた…‥「マイナス」で考える

食物繊維は1日20gを超えない。やわらかく煮て調理したものがよい
・かたい不溶性繊維を含む食品（ごぼう、たけのこなど）
・香辛料
・アルコール
・酸味の強いもの
・冷たいもの

一品にかたよらずまんべんなくが大事

絶対にやめてほしいのは「どれか一品だけ」を大量に食べること。
どんなに栄養バランスがよいといわれる食品でも、それ一品では、からだの健康を維持するには不十分です。「まんべんなく食べる」ことが大事。

穀類
主食となる穀類は、精白度の低いものほど食物繊維が豊富です。精白米を玄米や胚芽米に、食パンをライ麦パンなどにしてみましょう。

豆類
豆の代表選手、大豆は食物繊維だけでなく、良質のたんばく質も豊富。大豆を加工した食品、納豆やおからなどにも食物繊維が多く含まれています。積極的にとりましょう。

種実類
ごまやナッツ頬には、食物繊維がたっぷりです。カロリーは高めですが、アーモンドやピスタチオ、くるみなどに多く含まれています。上手な利用を。

いも類
いもは、どれも食物繊維が豊富です。おやつにも手軽に利用できます。ただし、ガスを発生させるので、おなかが張るときはひかえめに。

野菜類
食物繊維がいっぱいですが、生野菜ばかりでは、墨はとれません。煮たりゆでたり、炒めるなど、調理した温野菜をたくさん食べましょう。食物繊維が豊富で超低カロリー。ダイエットに魅力の食品です。いろいろな料理に加えて食べましょう。

果実類
水溶性の食物繊維が多く含まれています。また果糖、クエン酸、リンヨ酸など、大腸を刺激する働きがある成分も含まれています。

油脂
油脂は、腸内で便のすべりをよくし、便秘解消に役立ちます。1日、植物油大さじ2杯程度までなら、油脂のマイナス面も気になりません。

飲料
便通を整えるのに、欠かせないのが水分です。飲み水だけでなく、食事メニューに汁物やスープを加え、水分補給を心がけましょう。

乳製品
牛乳やヨーグルトなどは、腸を刺激して便秘を解消する食品の代表です。牛乳で下痢を起こす体質の人は、加工品を利用しましょう。

便秘解消　食べ物
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アーモンド/さつまいも/さといも/こんにゃく/ごぼう/オクラ/かぼちゃ /切り干し大根
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ヨーグルト/牛乳/水/緑茶/アルコール/植物油/オリゴ糖